La halterofilia es una disciplina que no solo desarrolla fuerza y resistencia, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio. En los últimos años, ha habido una creciente tendencia de realizar ejercicios de halterofilia en casa, debido a la accesibilidad y efectividad. Con un equipo básico y algo de espacio, puedes realizar una rutina completa y beneficiosa de ejercicios de halterofilia sin necesidad de acudir al gimnasio. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es la halterofilia?
La halterofilia es un deporte presente en los Juegos Olímpicos que consiste en levantar el máximo peso posible en una barra cargada con discos, similar al powerlifting. Su historia se remonta a la antigüedad, donde diferentes culturas practicaban levantamientos de pesas como parte de sus rituales y entrenamientos militares. La halterofilia moderna se divide en dos movimientos principales: el arranque y el envión.
Además, los beneficios de los ejercicios de halterofilia son numerosos: incrementan la fuerza muscular, mejoran la densidad ósea, aumentan la potencia y la coordinación y son una excelente manera de quemar calorías. Asimismo, es una práctica accesible que se puede adaptar fácilmente para entrenar en casa.
Beneficios de practicar halterofilia en casa
Ahorro de tiempo y dinero
Hacer ejercicios de halterofilia y crossfit en casa elimina la necesidad de desplazarse a un gimnasio, lo que supone un ahorro considerable de tiempo. Además, reduces los gastos asociados con la cuota del gimnasio y el transporte.
Flexibilidad y comodidad
Al entrenar en casa, tienes la flexibilidad de adaptar tu horario de entrenamiento a tus necesidades personales. Puedes elegir el momento del día que mejor te convenga y crear un entorno cómodo y motivador, sin las distracciones y limitaciones que podrías encontrar en un gimnasio.
Mejora de la fuerza y la resistencia
La halterofilia es conocida por sus beneficios físicos, como el aumento de la fuerza muscular y la resistencia. Los ejercicios de halterofilia para principiantes trabajan múltiples grupos musculares y mejoran la capacidad cardiovascular, contribuyendo a una mejor salud general.
Ahora que ya conoces los beneficios de hacer ejercicios de halterofilia en casa, estos son los materiales y equipamiento para hacer ejercicio en casa que necesitarás.
5 ejercicios básicos de halterofilia para hacer en casa
Ahora sí, veamos algunos ejercicios de halterofilia para hacer en casa en tu día a día.
Sentadillas con barra
La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más completos para trabajar las piernas y el core. Entre sus beneficios se encuentran que fortalece cuádriceps, glúteos y músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad y el equilibrio. Sigue estos pasos para hacerlas correctamente:
- Coloca la barra sobre tus hombros, justo por debajo de la nuca.
- Mantén los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Baja lentamente, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios olímpicos de halterofilia y uno de los principales ejercicios de halterofilia para fortalecer la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Además, también desarrolla la estabilidad del core y la postura. Para realizarlo adecuadamente solo tienes que seguir estos pasos:
- Coloca la barra en el suelo frente a ti.
- Colócate con los pies a la altura de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera.
- Agarra la barra con las manos fuera de las rodillas.
- Mantén la espalda recta y levanta la barra extendiendo las caderas y rodillas simultáneamente.
- Baja la barra de manera controlada.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio de halterofilia clásico para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Para realizarlo:
- Acuéstate en un banco plano, con los pies firmemente plantados en el suelo.
- Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Baja la barra lentamente hasta tocar ligeramente el pecho.
- Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
Además, como variación, puedes hacer press de banca inclinado o declinado para trabajar diferentes partes del pectoral.
Press militar
El press militar se centra en los hombros y los tríceps, y es excelente para desarrollar la parte superior del cuerpo. Sigue estas instrucciones para hacerlo:
- Coloca la barra a la altura de los hombros.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial.
- Es importante que mantengas el core apretado para evitar arquear la espalda.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio de halterofilia y crossfit ideal para trabajar la espalda, los bíceps y los deltoides posteriores, además de mejorar la postura y la fuerza del core. Simplemente sigue estos pasos:
- Inclina tu torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.
- Tira de la barra hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja la barra de manera controlada.
Consejos para entrenar halterofilia en casa de manera segura
Para terminar, te damos algunos consejos para tus ejercicios de halterofilia.
Establecer un espacio de entrenamiento adecuado
Prepara un lugar concreto en casa donde puedas realizar tus ejercicios de manera segura. Asegúrate de que el espacio esté libre de obstáculos y tenga suficiente ventilación.
Uso de equipo adecuado
Para los ejercicios de halterofilia en casa, necesitarás una barra, discos de peso ajustables, un banco de pesas y un rack de seguridad. Seguro que te interesa el jerk box y el cajón pliométrico de Plykit. En resumen, invierte en equipos de buena calidad para garantizar tu seguridad durante los entrenamientos.
Importancia del calentamiento y enfriamiento
Siempre realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar tus ejercicios para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones. Después de entrenar, dedica tiempo al enfriamiento y estiramiento para facilitar la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad.En definitiva, hacer ejercicios de halterofilia en casa es una excelente manera de mejorar tu fuerza y condición física sin necesidad de un gimnasio. ¡Empieza hoy y disfruta de los beneficios de la halterofilia en la comodidad de tu hogar!
